フットワークを鍛えよう５（膝を使って敏捷性をつけよう）

１股関節を柔らかくしよう

ネット前での返球姿勢をランジングといいます。このランジンクの姿勢か悪いと、コントロールが乱れたり、最後の１歩が伸びずにノータッチが多くなります。ランジングのチェックポイントは、右ひざが足首より前に出ないことで、ここではそれを十分意識した訓練をしましょう。 　写真1の状態から右足を大きく前に出し、ランジングの姿勢をとります(写真2)。このとき左ひざを落としすぎないように注意しましょう。次に左足を右足に寄せ、このポーズを繰り返しながら前に進みます。 　効果をより高めるのなら、ランジング姿勢から右足のケリで上体を起こし、これを2〜3回繰り返したあと前進します。ポールやパイプイスなどを担いで、負荷を与える方法もあります。 　またひざのクッションがうまく使えない選手は、頭や肩を下げて打ってしまいます。これは股関節が固いために可動域が狭くなっているからです。もちろん股関節を柔軟運動で柔らかくできますが、ここではリズムをつけ、動きながら股関節を柔らかくするトレーニングを行ないましょう。 　まず右ひざを高く上げ、腰を中心に後ろから前へひざを大きく回します(写真3)。着地したら(写真4)右足でワンステップ入れて、今度は左ひざを回して(写真5)交互に着地し、前進します。同じ要領でひざを後ろに回しながらの後退もしてください。前進に比べると動作がぎこちなくなってしまいますが、反復練習で克服するしかありません。

２　右ひざを便って敏捷性をつけよう

ひざを前に出し、つま先ができるだけ高い位置で横にくるようにします。ひざからつま先のラインが床と平行になるのが理想ですが、ひざが柔らかくないと、なかなかできません。この上げた右足のつま先を左手でタッチし(写真6)、すぐに左足のひざを上げ、今度はつま先を右手でタッ(写真7)。つぎは後ろ側で右足のつま先を左手でタッチし(写真8)、最後は左足のつま先を右手でタッチして(写真9)、1セットが終了です。後ろ側ではどうしてもつま先が下がってしまいがちなので注意してください。 　前→前→後ろ→後ろ、右足と左手→左足と右手→右足と左手→左足と右手の順になりますが、スピードをつけてやると手足がバラバラになり、混乱してしまいます。1・2・3・4の4拍子で速く正確に、1回5〜10セット行ないましょう。 　�@上体を前傾させない、 　�A手をあまり動かさず足を運ぶ感覚で、 　�B体のバランスをとる、 　�Cスピードアップを心がける、 　�D足のつま先をしっかり上げる、 などがチェックポイントになります。これを使っての前進や後退は、移動するぶん、難しくなりますが、リレー形式で行なったり、タイムを競うなどして、工夫してみましよう。 　手足の敏捷性が乏しい、リズム感が悪い、スピードをあげるとミスしやすい、などの欠点がある選手に、ぜひやってもらいたいメニューです。ちなみに写真10はインディアン・ステップというそ の場で速く足踏みする小刻みみなステップで、少しずつ前進・後退をします。一般的なトレーニングですが、ひざを深く曲げて行なってみました。