もっと筋肉をつけよう２

１お手軽スクワツトで太モモを鍛える!

2人1組で行ないましょう。補助者は訓練者のうしろに回り、太モモの上に手のひらを置いて、体重をかけ負荷を与えます(写真1)。 　訓練する人は、この姿勢から太モモに意識を集中させ、ゆっくり立ち上がります(写真2)。このとき上体が床と垂直になるようにバランスを保つことがポイントです。筋力の弱い選手は、どうしても上体が前かがみになってしまうので注意しましょう。 　また、腰をヒザの高さまで落とすとヒザを曲げすぎて負荷が大きくなってしまうので、ハーフスクワットによる中腰状態からスタートしてください。もちろん一人でもスクワットをできますが、補助者が負荷を与えている、ぶんだけ、より効果が上がります。1セット10〜15回を目安に行ないましょう。 　応用編として、写真1の状態のまま「カニ歩き」をし、スクワットと同じ効果を得る方法もあります。スクワットをする格好で横に移動するわけですが、訓練する人は開脚状態を保ちながら、シャセ(送り足)の要領で移動します。選手の筋カレベルに応じて、 �@コートを横に使う、 �Aコートを縦に使う、 �Bコートを1周するなど、 距離を設定し、移動距離や負荷を軽減します。 　最初に紹介した「立ち上がり」訓練、2つ目の「カニ歩き」訓練の注意点は、両方ともカカトを上げて行なうということです。そうしないと、運動効果が減ってしまいます。

２　サツカーキツクで太モモを鍛える！

片足で2回、その場でステップし、1回目に浮いているほうの足をヒザから後ろに折り曲げます(写真3)。そして2回目のステップのとき、サッカーのインステップキック(足の甲でボールを蹴り、遠くへ飛ばす)の要領で、折り曲げた足を勢いよく前に蹴りだします(写真4)。その足を戻したら、今度は逆足を蹴りだすという動作(写真5)で左右交互に行ないましょう。 　この訓練のポイントは、 �@蹴りだした足の甲を曲げない、 �Aスピードをつける、 �B勢いよく蹴りだした足をヒザの高さで止める、 �Cリズミカルに行なう、 �Dやや上体を前傾姿勢にする、 ということです。 　左右の足で各10〜15回ずつ行なうのを目オ票にしましょう。 　ボクシングにも同じようなステップワークがありますが、こちらは縄跳びを使って行ないます。フットワークがドタバタし軽快さに欠ける選手や、リズム感が不足している選手にぜひお勧めしたい訓練法です。